读书笔记-海豹突击队型男训练指南

海豹突击队型男训练指南

美国海军特战司令部
3.7 点心
2014-11-12 10:18:33
选择水果、蔬菜、爆米花、果脯、谷粒薄脆、椒盐脆饼干、谷物零食组合、不加糖的鲜榨果汁、新鲜食物、低脂酸奶等作为点心。
选择新鲜水果或蔬菜,再加一点低脂花生酱或低脂奶酪。
如果你非要吃糖,尽量选择碳水化合物含量高、脂肪含量低的糖类。
7.4 力量训练指南
2014-11-15 09:42:24
确保你的肌肉在移动重物,而不是你的冲击力在帮你移动。
10.4 训练时的精神状态
2014-11-19 23:44:30
停止所有的身体训练会导致肌肉力量和肌耐力迅速退化,使灵活度及身体的有氧情况下
2014-11-19 23:45:28
记住,当所有的训练都停止时,反锻炼的负面效果很快就会出现
11.1 碳水化合物需求
2014-11-19 23:49:11
碳水化合物提供的能量应该占你每日摄入热量的55%~60%
11.5 锻炼恢复所需营养
2014-11-19 23:57:31
带果酱的圈状硬面包
1.4杯碎谷粒麦片
带皮的烤土豆
1杯烤豆子
2014-11-19 23:57:52
1.5杯煮熟的甜玉米
2根香蕉
2.5杯玉米片
1杯煮熟的燕麦
4.5杯西瓜
1杯煮熟的米饭
0.4杯葡萄干
2杯橙汁
12.4 高温环境
2014-11-20 00:00:37
当空气温度超过27℃,湿度超过60%时,锻炼可在室内进行
13.1 损伤的处理方式及预防措施
2014-11-20 00:06:40
RICE=休息+冰块+压紧+抬高
休息:受伤的手臂或腿不要负重,使用拐杖来帮助行走。
冰块:尽可能快地使用冰块,将冰块包在袋子或毛巾里,敷在受伤的地方。受伤第一天,每2小时敷冰块20分钟,之后一天3次,直到肿胀消失。一次敷冰块不要超过20分钟。不要直接将冰块放在皮肤上或伤口处!
压紧:将伤口包扎好,持续2~4小时。除非有医嘱,否则不要在包扎带还绑在伤口上时睡觉。
抬高:将受伤处放在心脏水平线以上,借助重力作用减轻肿胀。
附录A 健康食品选择的一些建议
2014-11-23 15:36:22
早餐时吃水果或喝水果汁。
一天中,将水果和蔬菜(尤其是一口大小的用量,比如小胡萝卜或果脯)作为零食。
午餐和晚餐时吃一份或多份蔬菜。
至少吃一种富含维生素A的水果或蔬菜。推荐的食物有:杏、甜瓜、胡萝卜、芒果、番木瓜、南瓜、菠菜、番薯、生菜、芥蓝、冬瓜、羽衣甘蓝、宽叶羽衣甘蓝。
至少吃一种富含维生素C的水果或蔬菜。推荐的食物有:柑橘、葡萄柚、猕猴桃、杏、菠萝、甜瓜、草莓、西红柿、芒果、李子、花椰
2014-11-23 15:38:25
菜、菜花、甘蓝、胡椒、宽叶羽衣甘蓝。
至少吃一种富含纤维的水果或蔬菜。推荐的食物有:苹果、香蕉、无花果、西梅脯、樱桃、猕猴桃、柑橘、枣、梨、熟豆子(菜豆、斑豆、黑豆、小扁豆)、黑眼豌豆、豌豆、胡萝卜、马铃薯、玉米。
至少吃一种十字花科的蔬菜(洋白菜一类)。推荐的食物有:花椰菜、菜花、甘蓝、白菜、红色和绿色卷心菜、羽衣甘蓝、芜菁。
附录C 各部位力量锻炼课程
2014-11-23 15:46:39
锻炼时要了解自己想锻炼的肌肉群是哪些,也就是说,你需要活动哪些关节来完成上举的动作。
在上举重物时,将力量训练当成是为了保持平衡和姿势而做的。关注肌肉的收缩,而不要关注重物。这会让你了解肌肉的运动过程。
当你开始新锻炼时,到你能完美完成动作之前,尽量选择轻型重物进行练习。
缓慢地、有控制地进行锻炼。
2014-11-23 15:49:41
在关节活动的最大限度处不放开活动。这会给关节施加很大的压力。你应该尽量拉伸关
2014-11-23 15:49:47
节,在锻炼过程中不要限制其活动。
在锻炼过程中移动双腿或弹跳。当你在上举重物并需要活动或弹跳,且该项运动并不直接包括在你所锻炼的身体部位中时,那么重物就会显得过重。下沉重量物并通过关注自己的身体是如何移动的来检查你的活动方式是否正确;不要把关注点放在上举重物上。
快速上举或下沉重物,这会导致你受伤。应慢慢将重物放回起始位置,因为这是最能够达到训练效果的部分。

多看笔记 来自多看阅读 for iOS

duokanbookid:a8a1417d0b314b89948927a32e5f28cf