读书笔记-硬派健身·减肥篇:知乎斌卡自选集

三个部位简易训练重点/三个入门最优动作
2014-11-26
胸肌训练有如下几个要点:
2014-11-26
1. 起快落慢。因起时是等张收缩运动,而落下时控制是拉长收缩。起快是为了锻炼力量与神经,落慢是为了让拉长收缩更确实。拉长收缩会大大刺激生长激素的分泌,也会导致肌肉迅速生长的良性炎症。
2. 关节不要锁定。肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌和三角肌前束了,都没孤立刺激胸肌。同时锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫,导致受伤或劳损。3. 沉肩夹胸。这就是刚才说的,不沉肩你用的是三角肌前束,不夹胸你用的是肱三头肌。
4. 念动一致。一定要想着自己在夹胸、夹胸,注意肌肉感觉,这是健美孤立训练的重点。
2014-11-26
5. 多种角度,上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推,经常改变角度的拉锁卧推等。
2014-11-26
因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要让吃喝跟上,确保超量恢复
2014-11-26
在训练后两小时内,请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右的蛋白质(比如你要是70千克,你就应该吃大概140克的糖,大概一瓶1.5升的脉动,然后再加70克蛋白质
2014-11-26
龙门架拉锁夹胸、悍马机卧推和哑铃卧推。
龙门架拉锁夹胸的动作要点在于:
2014-11-26
最后推荐一个健身房胸肌入门训练计划(所有组间休息时间均为30-90秒):
热身10分钟。哑铃平板卧推:8-12个一组,选取自己最大负重80%左右的重量,3组。
哑铃上斜卧推:8-12个一组,选取自己最大负重80%左右的重量,3组。悍马胸肌训练机:做四组,分别是,8-12个两组(80%重量)。
2014-11-26
然后是5个一组(90%重量)。此为升序金字塔法。
最后是龙门架拉锁夹胸:12-15个一组,70%-80%左右重量。五组。
20分钟HIIT(瘦人增肌可免此项)胸部专项拉伸10分钟。
2014-11-26
对于腹部脂肪的粉碎,目前最有效的是高强度间歇有氧训练HIIT
2014-11-26
腹肌的训练多种多样,对于一般训练者来说,如果只练三个动作,什么最有效呢?
2014-11-26
第一个首选负重俯卧卷腹
2014-11-26
第二个动作,推荐平板支撑
2014-11-26
第三个推荐动作是腹肌轮训练
2014-11-26
臀大肌训练重点有二,一是臀大肌既然主要作用就是改变髋角,那么训练时一定要记住这个重点。二是臀大肌力量极大,小重量训练很难刺激其生长。
2014-11-26
首先动作可以用挺胯或负重挺胯。
2014-11-26
仰面躺在地下,双腿弯曲,双脚着地,通过臀大肌的收缩,将髋关节缓缓抬高。
该动作可以很好地将注意力集中在臀部,避免了一开始训练时臀部训练动作容易让大腿发力的状况。进阶的方式可以使用单脚做挺胯,将杠铃或杠铃片放置在小腹上,增加负重。
2014-11-26
罗马尼亚硬拉:
与传统硬拉不同的是,罗马尼亚硬拉的训练重点更加着重于臀部。杠铃哑铃都可以。训练重点:双腿微屈(也就10°-20°),固定不动。躬身握紧杠铃或哑铃。背部挺直反弓,微仰头双眼看前方。
此时你的髋关节是折叠到极点的,臀大肌有被拉伸感,收缩臀大肌拉起重物,让身子挺直。
2014-11-26
男性入门动作,板凳深蹲:
仍然是这个动作之王,男性练好该动作是为了给之后做几百千克的大重量深蹲开路!如果你已经练得不错了,直接扛着杠铃做板凳杠铃深蹲就是!
2014-11-26
训练重点:
1. 手抱头,眼看前方。背挺直、反弓,屁股向后面的板凳坐下(向后坐,不是蹲马扎的向下坐,是接近蹲马桶的向后坐),想象自己有根儿尾巴(赛亚人、变身!),尾巴要冲着天。2. 向后坐时,绝对不要放松地重重向后坐。而是下肢紧张地向后,想象凳子是烧红的烙铁,绝不能放心放松坐实。因为深蹲时下半部肌肉要采取超等长收缩,也就是如同橡皮筋一样拉伸蓄满力量。此时感觉臀部被拉伸。换言之,注意力在髋关节和屁股。
3. 屁股一碰到板凳茶几立即弹起,此时就能感觉是屁股发力了,臀大肌从拉伸状态变成收缩。大腿也跟着发力,整个脚踏实地面,整个人站起。4. 如果你觉得上述动作轻松做上20个不是事儿,请把最后动作环节改成发全身之力跳起!唤作板凳深蹲跳!在回落过程中应以前脚掌着地,膝关节角度为140到150°。关节角度尽量不变。保证肌腱等弹性成分受到的刺激强度。膝盖不好和体重过大者,慎用此动作。