读书笔记-海豹突击队型男训练指南

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海豹突击队型男训练指南

美国海军特战司令部
3.7 点心
2014-11-12 10:18:33
选择水果、蔬菜、爆米花、果脯、谷粒薄脆、椒盐脆饼干、谷物零食组合、不加糖的鲜榨果汁、新鲜食物、低脂酸奶等作为点心。
选择新鲜水果或蔬菜,再加一点低脂花生酱或低脂奶酪。
如果你非要吃糖,尽量选择碳水化合物含量高、脂肪含量低的糖类。
7.4 力量训练指南
2014-11-15 09:42:24
确保你的肌肉在移动重物,而不是你的冲击力在帮你移动。
10.4 训练时的精神状态
2014-11-19 23:44:30
停止所有的身体训练会导致肌肉力量和肌耐力迅速退化,使灵活度及身体的有氧情况下
2014-11-19 23:45:28
记住,当所有的训练都停止时,反锻炼的负面效果很快就会出现
11.1 碳水化合物需求
2014-11-19 23:49:11
碳水化合物提供的能量应该占你每日摄入热量的55%~60%
11.5 锻炼恢复所需营养
2014-11-19 23:57:31
带果酱的圈状硬面包
1.4杯碎谷粒麦片
带皮的烤土豆
1杯烤豆子
2014-11-19 23:57:52
1.5杯煮熟的甜玉米
2根香蕉
2.5杯玉米片
1杯煮熟的燕麦
4.5杯西瓜
1杯煮熟的米饭
0.4杯葡萄干
2杯橙汁
12.4 高温环境
2014-11-20 00:00:37
当空气温度超过27℃,湿度超过60%时,锻炼可在室内进行
13.1 损伤的处理方式及预防措施
2014-11-20 00:06:40
RICE=休息+冰块+压紧+抬高
休息:受伤的手臂或腿不要负重,使用拐杖来帮助行走。
冰块:尽可能快地使用冰块,将冰块包在袋子或毛巾里,敷在受伤的地方。受伤第一天,每2小时敷冰块20分钟,之后一天3次,直到肿胀消失。一次敷冰块不要超过20分钟。不要直接将冰块放在皮肤上或伤口处!
压紧:将伤口包扎好,持续2~4小时。除非有医嘱,否则不要在包扎带还绑在伤口上时睡觉。
抬高:将受伤处放在心脏水平线以上,借助重力作用减轻肿胀。
附录A 健康食品选择的一些建议
2014-11-23 15:36:22
早餐时吃水果或喝水果汁。
一天中,将水果和蔬菜(尤其是一口大小的用量,比如小胡萝卜或果脯)作为零食。
午餐和晚餐时吃一份或多份蔬菜。
至少吃一种富含维生素A的水果或蔬菜。推荐的食物有:杏、甜瓜、胡萝卜、芒果、番木瓜、南瓜、菠菜、番薯、生菜、芥蓝、冬瓜、羽衣甘蓝、宽叶羽衣甘蓝。
至少吃一种富含维生素C的水果或蔬菜。推荐的食物有:柑橘、葡萄柚、猕猴桃、杏、菠萝、甜瓜、草莓、西红柿、芒果、李子、花椰
2014-11-23 15:38:25
菜、菜花、甘蓝、胡椒、宽叶羽衣甘蓝。
至少吃一种富含纤维的水果或蔬菜。推荐的食物有:苹果、香蕉、无花果、西梅脯、樱桃、猕猴桃、柑橘、枣、梨、熟豆子(菜豆、斑豆、黑豆、小扁豆)、黑眼豌豆、豌豆、胡萝卜、马铃薯、玉米。
至少吃一种十字花科的蔬菜(洋白菜一类)。推荐的食物有:花椰菜、菜花、甘蓝、白菜、红色和绿色卷心菜、羽衣甘蓝、芜菁。
附录C 各部位力量锻炼课程
2014-11-23 15:46:39
锻炼时要了解自己想锻炼的肌肉群是哪些,也就是说,你需要活动哪些关节来完成上举的动作。
在上举重物时,将力量训练当成是为了保持平衡和姿势而做的。关注肌肉的收缩,而不要关注重物。这会让你了解肌肉的运动过程。
当你开始新锻炼时,到你能完美完成动作之前,尽量选择轻型重物进行练习。
缓慢地、有控制地进行锻炼。
2014-11-23 15:49:41
在关节活动的最大限度处不放开活动。这会给关节施加很大的压力。你应该尽量拉伸关
2014-11-23 15:49:47
节,在锻炼过程中不要限制其活动。
在锻炼过程中移动双腿或弹跳。当你在上举重物并需要活动或弹跳,且该项运动并不直接包括在你所锻炼的身体部位中时,那么重物就会显得过重。下沉重量物并通过关注自己的身体是如何移动的来检查你的活动方式是否正确;不要把关注点放在上举重物上。
快速上举或下沉重物,这会导致你受伤。应慢慢将重物放回起始位置,因为这是最能够达到训练效果的部分。

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读书笔记-硬派健身·减肥篇:知乎斌卡自选集

目录 啊,生活, 读书
三个部位简易训练重点/三个入门最优动作
2014-11-26
胸肌训练有如下几个要点:
2014-11-26
1. 起快落慢。因起时是等张收缩运动,而落下时控制是拉长收缩。起快是为了锻炼力量与神经,落慢是为了让拉长收缩更确实。拉长收缩会大大刺激生长激素的分泌,也会导致肌肉迅速生长的良性炎症。
2. 关节不要锁定。肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌和三角肌前束了,都没孤立刺激胸肌。同时锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫,导致受伤或劳损。3. 沉肩夹胸。这就是刚才说的,不沉肩你用的是三角肌前束,不夹胸你用的是肱三头肌。
4. 念动一致。一定要想着自己在夹胸、夹胸,注意肌肉感觉,这是健美孤立训练的重点。
2014-11-26
5. 多种角度,上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推,经常改变角度的拉锁卧推等。
2014-11-26
因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要让吃喝跟上,确保超量恢复
2014-11-26
在训练后两小时内,请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右的蛋白质(比如你要是70千克,你就应该吃大概140克的糖,大概一瓶1.5升的脉动,然后再加70克蛋白质
2014-11-26
龙门架拉锁夹胸、悍马机卧推和哑铃卧推。
龙门架拉锁夹胸的动作要点在于:
2014-11-26
最后推荐一个健身房胸肌入门训练计划(所有组间休息时间均为30-90秒):
热身10分钟。哑铃平板卧推:8-12个一组,选取自己最大负重80%左右的重量,3组。
哑铃上斜卧推:8-12个一组,选取自己最大负重80%左右的重量,3组。悍马胸肌训练机:做四组,分别是,8-12个两组(80%重量)。
2014-11-26
然后是5个一组(90%重量)。此为升序金字塔法。
最后是龙门架拉锁夹胸:12-15个一组,70%-80%左右重量。五组。
20分钟HIIT(瘦人增肌可免此项)胸部专项拉伸10分钟。
2014-11-26
对于腹部脂肪的粉碎,目前最有效的是高强度间歇有氧训练HIIT
2014-11-26
腹肌的训练多种多样,对于一般训练者来说,如果只练三个动作,什么最有效呢?
2014-11-26
第一个首选负重俯卧卷腹
2014-11-26
第二个动作,推荐平板支撑
2014-11-26
第三个推荐动作是腹肌轮训练
2014-11-26
臀大肌训练重点有二,一是臀大肌既然主要作用就是改变髋角,那么训练时一定要记住这个重点。二是臀大肌力量极大,小重量训练很难刺激其生长。
2014-11-26
首先动作可以用挺胯或负重挺胯。
2014-11-26
仰面躺在地下,双腿弯曲,双脚着地,通过臀大肌的收缩,将髋关节缓缓抬高。
该动作可以很好地将注意力集中在臀部,避免了一开始训练时臀部训练动作容易让大腿发力的状况。进阶的方式可以使用单脚做挺胯,将杠铃或杠铃片放置在小腹上,增加负重。
2014-11-26
罗马尼亚硬拉:
与传统硬拉不同的是,罗马尼亚硬拉的训练重点更加着重于臀部。杠铃哑铃都可以。训练重点:双腿微屈(也就10°-20°),固定不动。躬身握紧杠铃或哑铃。背部挺直反弓,微仰头双眼看前方。
此时你的髋关节是折叠到极点的,臀大肌有被拉伸感,收缩臀大肌拉起重物,让身子挺直。
2014-11-26
男性入门动作,板凳深蹲:
仍然是这个动作之王,男性练好该动作是为了给之后做几百千克的大重量深蹲开路!如果你已经练得不错了,直接扛着杠铃做板凳杠铃深蹲就是!
2014-11-26
训练重点:
1. 手抱头,眼看前方。背挺直、反弓,屁股向后面的板凳坐下(向后坐,不是蹲马扎的向下坐,是接近蹲马桶的向后坐),想象自己有根儿尾巴(赛亚人、变身!),尾巴要冲着天。2. 向后坐时,绝对不要放松地重重向后坐。而是下肢紧张地向后,想象凳子是烧红的烙铁,绝不能放心放松坐实。因为深蹲时下半部肌肉要采取超等长收缩,也就是如同橡皮筋一样拉伸蓄满力量。此时感觉臀部被拉伸。换言之,注意力在髋关节和屁股。
3. 屁股一碰到板凳茶几立即弹起,此时就能感觉是屁股发力了,臀大肌从拉伸状态变成收缩。大腿也跟着发力,整个脚踏实地面,整个人站起。4. 如果你觉得上述动作轻松做上20个不是事儿,请把最后动作环节改成发全身之力跳起!唤作板凳深蹲跳!在回落过程中应以前脚掌着地,膝关节角度为140到150°。关节角度尽量不变。保证肌腱等弹性成分受到的刺激强度。膝盖不好和体重过大者,慎用此动作。